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金花哥哥2024年11月14日发布:睡眠时间表出炉:3~65岁,睡多久、怎么睡,斯坦福教授告诉你农村生活家常菜,炒黄豆芽

作者:Klai-Udom | 责任编辑:Admin

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睡眠指南发布:从儿童到老年人,不同年龄段的睡眠需求和方法,由斯坦福学者揭示。

睡眠对健康的影响是众所周知的,一般来说,成年人每晚需要6至8小时的睡眠。缺乏睡眠不仅会导致注意力不集中和记忆力下降,还可能降低身体抵抗力,甚至引发严重的健康问题。美国斯坦福大学的一项研究指出,那些深度睡眠时间较长的人往往寿命更长。这项研究对2600多名平均年龄76岁的男性进行了长达12年的跟踪调查,同时收集了近1400名平均年龄52岁的男女的数据,跟踪时间长达21年。结果显示,深度睡眠时间较短的人心血管疾病发病率和死亡风险都较高。特别是,深度睡眠时间每减少5%,中老年人的早逝风险就会增加13%至17%。

一、睡眠问题日益普遍

“昨晚睡得怎么样?”已成为现代社交中常见的问候语。然而,随着社会节奏的加快,睡眠问题正变得越来越普遍。《2020喜临门中国睡眠指数报告》显示,2020年我国人均睡眠时间仅为6.92小时,比2013年减少了1.58小时。入睡时间平均在凌晨2点后,比2013年晚了2小时。深度睡眠的人数不足13%。此外,经常失眠的人数显著增加,从2018年的24.9%上升到2019年的36.1%,特别是90后,成为失眠人数增长最快的群体。

二、睡眠不足的潜在危害

要解决睡眠不足的问题,首先需要了解不同年龄段的睡眠标准。根据美国国家睡眠基金会的建议:学龄前儿童(3~5岁)每晚应睡10至13小时;学龄儿童(6~13岁)每晚应睡9至11小时;青少年(14~17岁)每晚应睡8至10小时;年轻人(18~25岁)每晚应睡7至9小时;成年人(26~64岁)每晚应睡7至9小时;老年人(65岁以上)每晚应睡7至8小时。长期睡眠不足不仅会导致黑眼圈和精神不振,还可能引发更严重的健康问题。例如,婴幼儿长期睡眠不足可能影响其认知发展;老年人则可能增加患老年痴呆症和心血管疾病的风险;成年人则可能因睡眠不足而超重、内分泌失调,并增加患多种疾病的风险。

三、斯坦福的“黄金90分钟”睡眠法则

斯坦福大学医学院的一位教授在其著作《斯坦福高效睡眠法》中提出了“黄金90分钟”法则。西野精治教授认为,睡眠质量的关键在于睡眠初期的90分钟。如果能够充分利用这一时间段,就能实现规律的深度睡眠,从而培养出更健康的身体和更敏锐的大脑。

四、确保90分钟深度睡眠的策略

为了确保90分钟的深度睡眠,需要养成良好的睡眠习惯。选择合适的床垫,避免睡前饮酒,以及了解睡眠的五大使命:休息大脑和身体、整理记忆、调节激素平衡、提高免疫力、排除大脑废物。此外,如果睡前有不适症状,应先解决这些症状再入睡。为了提高睡眠质量,还应采取以下措施:在感到困意时立即睡觉;练习腹式呼吸以避免用嘴呼吸;保持规律的作息时间;睡前90分钟洗澡以降低体温;睡前进行适度运动;减少睡前使用手机的时间。

如今,能够做到“吃得好、喝得好、睡得好”的人被称赞为“三好学生”,他们往往更健康、寿命更长。与饮食相比,睡眠似乎更难以保证。因此,我们应该努力提高睡眠质量,增强免疫力,以期活得更长久、更健康。#清风计划##39健康超能团#

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作者简介:Luiana,资深科技记者,专注于人工智能和数字化转型领域的报道。

最新评论

理查德·杜登 2024-11-13 24:13

此外,经常失眠的人数显著增加,从2018年的24.

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Gisela 2024-11-13 20:23

例如,婴幼儿长期睡眠不足可能影响其认知发展;老年人则可能增加患老年痴呆症和心血管疾病的风险;成年人则可能因睡眠不足而超重、内分泌失调,并增加患多种疾病的风险。

IP:41.89.7.*

马库斯·伊曼纽尔·米切尔 2024-11-13 22:17

58小时。

IP:67.11.7.*